[Interview] Votre dépendance à la cigarette est en grande partie comportementale

Arrêter de fumer avec des patchs ne vous garantit pas que vous ne refumerez plus jamais. Ce serait trop beau ! Non, nous fumeurs et anciens fumeurs, nous savons tous qu’il y a quelque chose d’autre. Que notre dépendance à la cigarette n’est pas que physique, qu’il y aussi une question d’habitude, de mode de vie et de rapport au monde. Certains spécialistes de l’addiction l’ont bien compris et parlent de dépendance comportementale à la cigarette.

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Pour en savoir plus sur le sujet, j’ai rencontré Claude Guillaumin. Psychothérapeute comportementaliste, tabacologue et président de feu l’association FRACTAL (France Réseau des Addictologues, Comportementalistes et Tabacologues) pour qu’il m’explique tout ça plus en détails.

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Comment décrire la dépendance comportementale ?

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La dépendance comportementale à la cigarette a trois prismes :

• La dépendance motrice (liée aux gestes)
• La dépendance cognitive (liée aux pensées)
• La dépendance émotionnelle (liée aux émotions)

Cette dépendance est biologique. En effet, notre cerveau est comme un ordinateur. Il ne veut pas réapprendre tous les matins ce qu’il a appris la veille et cherche donc à automatiser. On dit qu’il faut 2 ans pour que le cerveau fasse d’une activité récurrente, une habitude, un réflexe. Et une fois qu’elle est installée, c’est dur de s’en défaire. Mais heureusement, c’est possible !

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Quels sont les différents modèles de dépendance comportementale à la cigarette ?

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1. Il y a d’abord les réflexes de type pavloviens

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Votre cerveau associe le fait de fumer à un plaisir. À force d’associer une situation précise à une cigarette, votre cerveau va créer un réflexe. Exactement comme l’expérience de Pavlov et du chien qui salive à chaque tintement de sonnette qui annonce son repas. C’est le cas du “café/cigarette” par exemple.

Pour couper ces associations, on peut essayer de ne plus vivre ces situations. Mais ça n’est pas toujours possible. Dans le cas de la cigarette du repas par exemple, vous n’allez pas arrêter de vous nourrir ! Il faudra une autre association pour reprogrammer votre cerveau, un autre plaisir qui remplacera votre cigarette. Prendre un chocolat à la place de votre cigarette par exemple.

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2. Ensuite on peut fumer pour obtenir un “mieux-être”

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On peut chercher à aller mieux quand ça ne va pas, ou aller encore mieux quand ça va déjà bien.

Dans le premier cas, c’est la cigarette que l’on fume quand on s’ennuie ou qu’on est stressé. On a alors le sentiment que la cigarette rend ce moment plus facile à vivre. Dans ce cas, il faut commencer par identifier ces situations, prendre conscience que la cigarette est un leurre et qu’elle n’est pas la solution, puis travailler sur soi pour parvenir à surmonter ces situations sans elle.

Ce travail peut être long … Il faut (ré)apprendre à avoir confiance en soi, apprendre à s’occuper, à s’organiser. À vivre sans béquille !

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3. On peut simplement fumer pour faire comme tout le monde

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En France par exemple, la cigarette fait partie de notre culture. Elle est très présente ! Et malheureusement on a très souvent envie de copier ce que l’on voit souvent ou ce que font ceux que l’on considère comme nos modèles (parents, personnages publics que l’on admire, etc).

Heureusement, c’est en train de changer avec l’interdiction de fumer dans les lieux publics et le paquet neutre. Mais il faut se rappeler qu’il y a encore peu de temps, les parents fumaient dans leur maison et dans leur voiture ! Les films étaient pleins de personnages iconiques qui fumaient. Bref … fumer était normal, c’était même considéré comme un passage « obligé ». On est loin d’avoir réglé le problème aujourd’hui mais ça va quand même mieux.

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4. Et enfin il y a le fait de fumer parce qu’on y pense !

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Et plus on y pense, plus on en a envie ! C’est comme si vous saliviez à l’idée de manger un bon gâteau. Dans ce cas, il est très dur de se raisonner. Ce que je recommande, c’est d’avoir toujours sur soi un petit papier sur lequel on aura noté la/les raison(s) pour lesquelles on a arrêté de fumer ou tout ce que cette cigarette nous ferait de mal si on la fumait. Ça aide à dépasser l’envie et à résister.

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Concrètement, comment faire pour « traiter » le côté comportemental de sa dépendance à la cigarette ?

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On entend beaucoup parler des thérapies cognitivo-comportementales. Malheureusement, j’estime que les tabacologues français ne sont pas assez bien formés pour faire cela comme il se doit.

Ce que je recommande aux fumeurs c’est de faire un travail personnel : de se poser pour tenter de comprendre leur relation à la cigarette.

Le test de Horn est un bon début. Il leur permettra d’identifier leurs zones de faiblesses et de mieux appréhender ce sur quoi ils devront travailler. Par exemple s’il apparaît que la facette « relaxation » ressort beaucoup, cela veut dire qu’ils fument généralement pour s’apaiser. Dans ce cas, il faudra qu’ils identifient ce qui les stresse et qu’ils essaient de changer cela. S’ils ne le peuvent pas, il faudra trouver d’autres façons de se détendre comme la relaxation avec la technique de Jacobson par exemple.

👉 Si vous souhaitez faire une séance de relaxation avec cette technique, voilà une vidéo YouTube (laissez-vous guider par l’audio 😉) :

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Y a t-il des étapes à respecter pour arrêter de fumer définitivement ?

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1. D’abord il faut avoir envie d’arrêter de fumer pour soi, pas pour les autres. C’est primordial. Si on n’est pas super motivés, il y a fort à parier qu’on craquera. D’ailleurs certaines personnes ultra motivées, arrivent à arrêter sans rien d’autre. C’est bien la preuve que s’il ne devait y avoir qu’une seule chose à garder ce serait celle-là.
2. Ensuite il faut faire le point sur sa dépendance à la nicotine. Il ne faut pas la sous-estimer sous peine de faire capoter son arrêt. Le test de Fagerström est un bon indicateur de votre niveau d’addiction (👉 Vous pouvez faire le test ici)
3. Et enfin, il faudra faire le point sur sa relation à la cigarette et faire le travail personnel dont nous venons de parler.

Une fois que vous aurez passé ces 3 étapes, vous serez prêts à arrêter. Vous aurez mis toutes les chances de votre côté pour y arriver !

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Plus d’infos sur Claude Guillaumin dans cet article de Ouest France

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