Troubles du sommeil et arrêt du tabac. Que faire ?

Il arrive souvent d’avoir des petits troubles de sommeil au moment de l’arrêt du tabac. À quoi est-ce dû, est-ce évitable, comment y remédier ? On vous dit tout !

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Les troubles du sommeil : un symptôme de manque physique pendant l’arrêt du tabac

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Lorsque notre cerveau réclame “sa dose” de nicotine, il peut arriver que l’on ait des nuits hachées. C’est l’insomnie et c’est un symptôme du manque physique.

Dans ce cas-là, la première chose à faire est de vous interroger : prenez-vous de la nicotine de substitution ?

• Si la réponse est non alors il faudrait peut-être y songer.
• Si la réponse est oui, êtes-vous correctement dosé ?

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Pour commencer, petit rappel des trois étapes pour trouver votre bonne dose de nicotine :

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1. Partir de votre consommation actuelle

Regardez combien de cigarettes vous fumez en moyenne chaque jour et partez du principe qu’1 cigarette = 1 mg

⚠️ Si vous fumez des roulées multipliez par 2, si vous fumez des cigarillos multipliez par 3, si vous fumez des joints multipliez par 5 et si vous fumez des chichas comptez 1mg par bouffées prises en moyenne sur 1 journée

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2. Analyser la façon dont vous fumez

Tirez-vous beaucoup sur vos cigarettes ou les fumez-vous jusqu’au bout ? Si vous répondez oui à l’une de ces questions ou aux deux, cela veut dire que vous prenez plus de nicotine que les autres sur chaque cigarette et que vous aurez sans doute besoin d’une dose plus forte que prévue.

👉 Prenez la dose du dessus.

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3. Vous écouter

Si vous vous sentez bien, tant mieux ! Si vous avez mal à la tête, que vous avez des nausées, c’est que vous êtes trop dosé. Baissez. À l’inverse si vous avez envie de fumer, que vous êtes irritable et que vous avez des fringales : c’est que vous n’êtes pas assez dosé. Augmentez !

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💡 Si vous êtes assez bien dosé sur la journée mais que vous continuez à mal dormir, peut-être faut-il passer à des patchs 24h que l’on garde la nuit. Testez et voyez ce qui vous correspond. Nous sommes tous différents.

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Cauchemars et agitation : symptômes de surdosage en nicotine

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Ah que c’est compliqué !

Si vous êtes mal dosé en nicotine (trop ou pas assez), cela risque fortement de se traduire par des troubles du sommeil :

• Si vous n’avez pas assez de nicotine, vous risquez de faire des insomnies
• Si vous en avez trop, vous risquez de faire des cauchemars et de vous retourner dans tous les sens.

D’où l’importance de vraiment prendre le temps de bien trouver sa juste dose !

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💡 Si vous gardez vos patchs la nuit et que vous faites des cauchemars ou que vos nuits sont super agitées : retirez-les avant de vous coucher 😉

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4 conseils pour éviter les troubles du sommeil pendant votre arrêt du tabac

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Nous sommes très nombreux, en dehors de toutes considérations “tabacologiques”, à souffrir de troubles du sommeil.

Voilà des idées de routines à mettre en place pour mettre toutes les chances de votre côté et que votre lit redevienne votre meilleur ami.

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1. Soyez fatigué(e)

Mais pas de fatigue mentale. Soyez fatigué physiquement ! On nous le répète sans cesse, il faut bouger au minimum 30mn par jour. Mais combien sommes-nous à le faire ? Pas assez … c’est ce que dise les chiffres. Et si vous saisissiez l’opportunité de l’arrêt du tabac pour vous mettre au sport ? 2h max avant d’aller vous coucher, dépensez-vous ! Vous allez voir, ça va tout changer.

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2. Maintenez la bonne température dans votre chambre.

On dort mieux dans le froid que dans le chaud. Donc allez-y mollo sur le chauffage et essayez de garder votre chambre entre 18° et 20°. En plus les phoques vous diront merci.

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3. Coupez les écrans

Nous sommes extrêmement sollicités par nos écrans et les activités qu’ils proposent. Problème, la lumière bleue qu’ils émettent dérèglent la production de la mélatonine, l’hormone qui régule notre rythme veille / sommeil. Pour mettre toutes les chances de son côté, mieux vaut donc tout couper au moins 1h avant d’aller vous coucher. Pas évident ok, mais si on veut, on peut 😅

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4. Mangez léger

Le soir, il faut éviter les repas gargantuesques. Il ne faut pas manger trop riche, éviter la viande et limiter l’alcool. À choisir misez tout sur le petit déj. Avec ça vous ferez le plein d’énergie ! Attention, on ne vous demande pas d’avoir une vie monacale. Juste d’avoir cette info en tête pour ne pas faire systématiquement des repas trop riches et vous accorder des petits breaks de temps à autres 😉

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5. Aidez-vous de la nature

La nature regorge d’outils qui pourront vous aider à mieux dormir :

• Les huiles essentielles de mandarine verte, de camomille romaine ou d’orange douce (Plus d’infos dans l’article l’aromachologie peut vous aider pendant le sevrage tabagique)
• La verveine et la valériane (cf article arrêter de fumer avec les plantes ça change tout)
• Le nux vomica, le sulfur ou le luesinum en fonction de votre cas (cf article comment l’homéopathie peut vous aider à arrêter de fumer).
  

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Avec tout ça, si vous ne dormez pas comme un bébé 😆

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📸 Vladislav Muslakov