Quelle alimentation pour éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac ?

Cécile est diététicienne en région parisienne et tabacologue. Nous lui avons demandé de nous parler de cette prise de poids qui fait tant peur aux futurs ex-fumeurs. Alors peut-on éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac ? Quels sont les conseils et les bonnes règles à suivre ? Elle nous dit tout !

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La prise de poids est un des freins à l’arrêt les plus souvent cités et une cause fréquente de reprise de la cigarette. Est-ce une fatalité pendant l’arrêt du tabac ?

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La prise de poids à l’arrêt du tabac n’est malheureusement pas un mythe. Mais c’est loin d’être les 10kg systématiques que nous entendons ! Seulement 10 à 30% des personnes arrêtant de fumer prennent 10kg ou plus à 5 ans¹. C’est donc loin d’être la majorité ! Et à 10 ans d’abstinence, la prise moyenne due au sevrage tabagique est de 4.4 kilos chez les hommes, 5 kilos chez les femmes avec un plateau à 1 ou 5 ans². La prise de poids n’est donc pas infinie.

💡 Même si la prise de poids n’est pas recommandée pour notre santé (ni parfois pour notre moral), le tabagisme est l’une des pires choses à infliger à son corps. Il vaut donc mieux avoir temporairement quelques kilos superflus plutôt que de fumer !

Mais il est vrai que la peur de prendre du poids est une réalité – indépendante de la dépendance au tabac. Et elle favorise la reprise des cigarettes après une période d’abstinence. D’où l’intérêt de faire attention à son alimentation pour limiter la casse et perdre plus rapidement ces kilos indésirables.

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Pourquoi prend-on du poids quand on arrête de fumer ?

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Parce que la nicotine a un effet coupe-faim et aussi parce qu’elle a un effet “bruleur d’énergie” : elle augmente les dépenses énergétiques d’environ 200kCal pour 1 paquet de cigarettes.

Donc en résumé, quand on fume : on mange moins et on brûle plus. Ce qui explique que l’indice de masse corporelle des fumeurs (IMC) est plus bas que ceux des non-fumeurs.

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Pourquoi certaines personnes prennent-elles plus de poids que d’autres lorsqu’elles arrêtent de fumer ?

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D’abord parce que leur corps revient dans un état “normal”. Les anciens fumeurs rattrapent le poids défini par leur âge et leur patrimoine génétique.

Il y a aussi des facteurs spécifiques qui peuvent prédirent une éventuelle prise de poids pendant l’arrêt du tabac.

• Les prises de poids lors des précédents arrêts du tabac
• La faible activité physique
• Les facteurs génétiques
• L’intensité du tabagisme : les « gros fumeurs » (plus de 25 cigarettes / jour) prendront plus de poids à l’arrêt que les petits et moyens fumeurs.
• Un petit poids de naissance dû à l’exposition au tabac in utero (👉 d’où l’intérêt d’arrêter de fumer mesdames quand vous serez enceinte 😉Rassurez-vous, on peut arrêter de fumer sereinement pendant une grossesse, relisez cet article pour en savoir plus) .

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Et enfin, le manque de nicotine peut également se traduire par des fringales. Il est donc important de faire le point sur sa dépendance et de prendre des substituts nicotiniques si l’on est dépendant physiquement à la cigarette. Cela permettra d’éviter les fringales et donc de limiter la prise de poids 👉 Pour le savoir vous pouvez faire le test dans notre article : Patch anti-tabac : un passage obligé ?

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Est-ce qu’il y a des règles à suivre pour éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac ?

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Pour garder la ligne et éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac, il faut d’abord éviter la sédentarité. Et pour ça, pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport. Bougez, marchez ! Ensuite il faut avoir une bonne hygiène de vie avec une alimentation équilibrée.

💡 L’état d’esprit est très important : pour garder la ligne, il ne faut pas penser “régime“, il faut penser “équilibre alimentaire” 😉

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Pouvez-vous nous rappeler les bases d’une alimentation équilibrée qui pourra éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac ?

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1. Mangez de tout en quantité adaptée à nos besoins

2. Mangez lentement et mastiquez

3. Faites 3 repas +/- 1 collation et limitez les grignotages

4. Mettez les fruits et les légumes au centre de votre alimentation sans oublier les légumineuses – une source de féculents nettement plus intéressante que les céréales raffinées.

5. Variez vos matières grasses d’ajout pour plus de plaisir (huile d’olive, de colza, de noix …)

6. Alternez vos sources de protéines (animales et végétales)

7. Buvez suffisamment d’eau
(Un conseil lorsqu’une envie de fumer vient : commencez par boire un verre d’eau. Vous serez surpris de voir que cette envie passe finalement assez vite !)

8. Limitez les produits industriels

9. Faites-vous PLAISIR ! Avec de jolies couleurs dans votre assiette et des plats gourmands.

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Concrètement comment se composent les repas idéaux ?

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Le petit déjeuner devrait contenir :

• une boisson
• un produit laitier
• un aliment glucidique (pain – complet idéalement et bio pour limiter l’exposition aux produits chimiques présents dans la coque des céréales…)
• un peu de matière grasse
• +/- un fruit.

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Le déjeuner et le dîner devraient contenir :

• Des légumes
• Du pain ou des féculents
• Une source de protéine : viande, poisson, œufs ou des protéines végétales
• Un produit laitier
• Un fruit

💡 Il vaut mieux manger de tout en petite quantité plutôt qu’une grosse portion d’un plat sans rien avec.

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Avez-vous des recettes saines et gourmandes à recommander à nos lecteurs ?

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Bien sûr ! Voilà deux recettes de plats “plaisir” que j’affectionne tout particulièrement.

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Soupe Thaïe

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Ingrédients
Pour 4 personnes en entrée / Pour 2 personnes en plat

• 1 carotte et 1 poireau coupés en fine julienne (= 150g de julienne de légumes surgelée)
• 2 gousses d’ail (= 1 cuillère à café d’ail surgelé)
• 1 cuillère à café de gingembre râpé (frais ou surgelé)
• 80ml de bouillon fait avec 1 cube et demi de bouillon de poule déshydraté
• 1 briquette de 200ml de lait de coco
• 1 barquette de ravioles du Dauphiné ou ravioles au jambon (si elles ne le sont pas déjà, les congeler avant pour les séparer plus facilement ensuite)
• Sauce soja
• 1 citron vert
• Pâte de curry (vert ou rouge de préférence)
• Huile d’arachide

Pour une recette plus traditionnelle, vous pouvez aussi remplacer les ravioles par des crevettes.

Préparation

• Dans un wok, chauffez une cuillère à soupe d’huile d’arachide et faites revenir, en les remuant sans cesse, l’ail et le gingembre (attention aux projections s’ils sortent directement du congélateur).
• Lorsqu’ils sont dorés, ajoutez les légumes frais ou surgelés.
• Remuez à nouveau et ajoutez une bonne noix de pâte de curry vert ou rouge.
• Couvrez de bouillon chaud et laissez cuire à couvert (3 à 4 minutes avec une julienne surgelée / 10 à à 15 minutes si elle est fraîche).
• Pour finir mettez une barquette de ravioles du Dauphiné dans le wok (découpez les plaques de ravioles encore congelées, c’est plus facile).
• Quand les ravioles remontent à la surface, ajoutez la briquette de lait de coco et laissez chauffer quelques secondes.
• Ajoutez un trait de jus de citron vert et de sauce soja.

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Gâteau au chocolat à la courgette

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Ingrédients:

• 180g de chocolat noir à 70%
• 3 œufs
• 80g de sucre
• 80g de farine
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1 courgette d’environ 250g

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Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites fondre le chocolat et râpez les courgettes
3. Fouettez les œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange devienne un peu mousseux.
4. Ajoutez les courgettes et le chocolat.
5. Ajoutez la farine et la levure en mélangeant jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène.
6. Enfournez 20 à 25 minutes.

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Vous voyez, éviter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac, c’est tout à fait possible !

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¹ Étude Williamson et al

² Étude Flegal et al

Pour plus d’information sur Cécile : www.dieteticienne91.fr

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📸 Rachel Park

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